Genelleme yapılarak bütün yağların kötü olduğu düşünülür ancak sağlıklı beslenmenin parçası olması gereken yağlar da var.Bazı yağların zayıflama, beyin, göz ve kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri var.

Omega 3 yağ asitleri

Omega 3 yağ asitlerinin bilişsel fonksiyonlar, göz sağlığı, kalp hastalıkları, demans, depresyon, anne karnındayken ve doğum sonrasında çocukların beyin gelişimi üzerine olumlu etkileri var. Bu nedenle haftada iki porsiyon balık yemelisiniz.Eğer kolesterol yüksekliği veya kalp damar hastalığınız varsa, hamile veya emziriyorsanız EPA+DHA toplamı 500 mg ve üzerinde olan Omega 3 destek ürünleri kullanmanızı öneririm.

Omega 3 destek ürünlerini tercih ederken, ağır metal içeriği ve saflık açısından sertifikalı ürünleri tercih edin.

Zeytinyağı

Tekli doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı, yemeklerden kozmetiklere kadar birçok alanda kullanılıyor.Yapılan çalışmalarda yağ tüketiminde zeytinyağını tercih edenlerde kalp damar hastalığı riskinin düşük olduğu, LDL kolesterol ve trigliserid düzeylerinin daha düşük olduğu görülüyor.

Birçok yağ gibi ısıya hassas olan zeytinyağının kavurma ve kızartma gibi yöntemlerde kullanılmaması önemli.

Pinolenik asit

Çam fısıtığı yağı olan pinolenik asit, omega 6 yağ asitlerine benzer uzun zincirli bir yağ asitidir ancak diyetle alınması zorunlu değildir.Pinoleik asit kolesistokinin, GLP-1 ve ghrelin hormonları üzerinden etkili olarak iştahı baskılıyor ve tokluk sağlıyor. Bu özellikleri nedeniyle zayıflama için öneriliyor. Ayrıca LDL kolesterol düzeylerinde düşüş sağladığı da bildiriliyor.

Günlük bir avucu geçmeyecek kuruyemiş tüketiminiz içinde çam fıstığına da yer verebilirsiniz.

Keten tohumu yağı

Keten tohumu, omega 3, omega 6 ve omega 9 yağ asitleri yanı sıra E vitamini ve suda çözünmeyen lifler açısından da iyi bir kaynaktır.Keten tohumu vücuttaki enflamasyonu azaltır, kalp sağlığına, kan şekerinin düzenlenmesine, sindirime olumlu katkılarda bulunur.

Günlük 1 çorba kaşığı kadar keten tohumunu uygun yemek ve salatalara ilave ederek alabilirsiniz. Faydalarının artması için öğüterek kullanmanızı öneririm.

Kenevir yağı

Kenevir tohumundan elde edilen yağ, omega 3, omega 6 ve c vitamininden zengindir.Günde bir tatlı kaşığı kadar kullanılabilir. Ayrıca bazı cilt hastalıklarında da kullanılıyor.

Kanola yağı / Canola

Kolza bitkisinin ıslahı sonrasında geliştirilen Canola (CANada Oil Low Acid) doymuş yağ oranı düşük, tekli doymamış yağ asitlerinden ve omega 3 açısından zengin bir kaynaktır. Kolza yağında görülen kötü etkilere sahip değildir.Özellikle düşük glisemik indeksli (şekeri hızlı yükseltmeyen) gıdalardan zengin bir diyete ilave olarak kullanılan kanola yağı, kan şekeri ve tansiyonun kontrol atlına alınmasına, LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.

Günlük kullandığınız sıvı yağ yerine kanola yağını tercih edebilirsiniz.

Soya yağı

Soya yağı, omega yağ asitleri ve E vitamini kaynağıdır. LDL kolesterol düzeylerinde düşüş sağlar. Doymuş yağ ve trans yağları azaltır.Bağırsak akışkanlığı artırıcı etkisi vardır. Yetişkinler için günlük 1-2 tatlı kaşığı kullanım önerilebilir.

Konjuge linoleik asit (CLA)

CLA en çok ette bulunan bir trans yağ asitidir ancak diğer trans yağ asitlerinden farklı olarak sağlık üzerine olumlu etkileri vardır.Konjuge linoleik asitin spor öncesi veya sonrasında alınmasının zayıflamaya ve yağsız kas kitlesinin artırılmasına yardımıcı olduğu biliniyor.

Özellikle insülin direnci üzerine olumlu etkileri olduğu bildiriliyor. Konjuge linoleik asit (CLA) ile igili tatmin edici, yeterli insan çalışmaları olmadığı için ben hastalarıma önermiyorum.

Doğadaki bütün besinler doğru yöntemlerle hazırlandığında sağlıklı bir şekilde tüketilebilir.

Sağlık açısından önemleri nedeniyle zeytinyağı ve balık yağına sofralarınızda daha sık yer vermenizi öneririm.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil ERTÜRK
İç Hastalıkları Uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51