Ramazan ayının uzun yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç sırasındaki açlık süresi 17 saate yakın oluyor.

Uzun süre aç kalmak ve sonrasında fazla miktarda besin tüketmek vücudu zorlayan ve metabolizmanızı etkileyen bir stres oluşturuyor.

Ramazan ayının ikinci haftasından itibaren metabolizma yavaşlar, gün içinde enerji tüketimi azalır, iftar ve sahur arasında tüketilen besinler depolanmaya başlar.

Bu sebeple ramazan ayında kilo vermek pek mümkün olmadığı gibi dikkat edilmez ise kilo alınabilir.

Kimler oruç tutmamalı?

Oruç bir ibadettir ancak sağlık üzerine olumsuz etkileri olabilmektedir.

Kronik hastalığı olanlar mutlaka doktorları ile görüşmeli ve sağlık durumlarının oruç tutmaya elverişli olup olmadığını sormalıdır.

Şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp damar hastalığı, böbrek yetmezliği, karaciğer sirozu gibi kronik hastalığı olanların oruç tutmamaları, bunun yerine fidye vermeleri uygun olanıdır.

Sahura kalkın

Uykusuz kalmayı bahane etmeden, gerekirse akşam biraz daha erken yatarak sahura kalkmanızı öneririm.

Sahura kalkmazsanız gün içinde aç kalınan süre daha da uzar, kan şekeriniz düşer, susuzluk oluşur, baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik ve yorgunluk hali oluşur.

Sahurda ne yenir?

Herzaman olduğu gibi sahurda da işlenmiş ürünlerden, glisemik indeksi yüksek yani kan şekerini hızlı yükselten besinlerden uzak durmanız gerekir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı yerine tam buğday unu ekmeği, bulgur pilavı tercih edilmelidir.

Kızartma, hamur işi gibi besinleri tüketmeyin. Bu besinlerin sindirimi güçtür. Ayrıca reflü ve susuzluk hissinizi artıracaktır.

Susuzluğunuzu artırabileceği için turşu, kızartma, salam, sucuk, sosis gibi ürünleri de tüketmeyin. Genel olarak işlenmiş ürünleri hiç tüketmeyin.

Sahurda kahvaltı tarzında beslenmeye çalışın.

1-2 dilim çok tahıllı veya tam buğday ekmeği,

1 adet haşlanmış yumurta,

Az tuzlu, az yağlı peynir,

Bol yeşillik,

1 avuç kadar çiğ badem, çiğ fındık, ceviz karışımı,

İçecek olarak açık çay,

Yarım porsiyon karpuz veya kavun gibi sulu meyvelerden tüketebilirsiniz.

İftarda ne yenir?

Orucunuzu su ile açın. Yemeğinizi acele etmeden, çiğneyerek yemeye dikkat edin.

Bir kase çorba sonrasında yemeğe 15-20 dk ara verin.

Et veya sebze yemeği,

Salata,

Yoğurt, cacık veya ayran,

2-3 dilim çok tahıllı ekmek veya tam buğday unu ekmeği tüketebilirsiniz.

İftar menüsünde meyve ve tatlıya yer vermeyin, bunları ara öğüne erteleyin.

Yürüyün

İftarda şeker ve beyaz un içeren besinler tüketir veya büyük porsiyonlarla midenizi doldurursanız, yemekten sonraki 1-2 saat aralığından şekeriniz düşer, uyku çöker, tekrar acıkırsınız ve bütün akşamı yemek yiyerek geçirirsiniz.

Doğru beslenmenin yanı sıra, iftardan 1 saat kadar sonra yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş hem sindirime yardımcı olacak hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Su tüketin

Ramazan ayının sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle gün içinde daha fazla su tüketimine ihtiyacınız olacak.

Bu su ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasındaki sürede 2-2,5 lt su tüketmeye çalışın.

Ara öğün

İftar ve sahur arasında uyanık kalınan saate göre iki ara öğün planlayın.

Ara öğün olarak meyve, süt, yoğurt veya sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

Şeker içeriği yüksek olan muz, üzüm, incir, kavun, karpuz, kiraz, hurma gibi meyveleri yarım porsiyondan fazla tüketmeyin.

Hamurişi, şerbetli tatlı, yağlı besinleri tercih etmeyin.

Ramazan ayında doğru beslenme ve yeterli fiziksel aktivite ile sağlığınızı korur ve kilo almadan bayrama ulaşabilirsiniz.

Hayırlı ramazanlar, sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Dr. Halil Ertürk
İç hastalıkları uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51