Gıdalar, içerdikleri ögelerinin benzerlikleri esas alınarak dört temel besin grubuna ayrılır.

Süt grubu

Bu grupta yer alan besinler:

Süt ve süt ürünleri olan, peynir, yoğurt, kefir gibi besinlerdir.

İçerdiği temel besin maddeleri

Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini ve vitamin B12

Günlük önerilen tüketim miktarı

Yetişkin bireyler : 2 porsiyon.

Çocuklar, adölesan dönemi gençler, gebe ve emzikli kadınlar, menopoz sonrası kadınlar: 3-4 porsiyon.

Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Önemi

Kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde, hücre çalışmasında önemli rol oynayan kalsiyum açısından zengindir.

Öneriler

Yağsız veya yağı azaltılmış ürünleri tercih edin.

Pastörize edilmiş veya UHT (uzu ömürlü süt) sütleri tercih edin.

Sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.

Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dk. kaynatmak, burusella gibi süt ile bulaşan hastalıkları engellemek açısından daha yararlı olabilir.


 

Et, yumurta, kurubaklagil grubu

Bu grupta yer alan besinler:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık.

İçerdiği temel besin maddeleri

Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini ve lif.

Günlük önerilen tüketim miktarı

Bu guruptaki besinlerden gün içinde 2-3 porsiyon tüketmek gerekir.

Bebek ve çocuklar tarafından her gün bir yumurta tüketilmesi yararlıdır. Erişkinlerin haftada 4-5 yumurta tüketmesi önerilir. Kalp hastaları ve kolesterol yüksekliği olanlar için yumurta akı ile ilgili bir kısıtlama yokken, yumurta sarısının haftada 1-2 adet ile kısıtlanması önerilir.

Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir.

Önemi

Hücre yenilenmesi, doku onarımı, metabolik fonksiyonlar için gerekli enzimlerin üretilmesi, bağışıklık sistemi, kan yapımı, sinir sistemi, sindirim sisteminde görev alırlar.

Öneriler

Yağlı etlerin kolesterol içeriği fazla olduğu için hipertansiyon, şeker ve kalp hastalarının hekim kontrol ve önerisi ile kırmız et yerine derisiz kümes hayvanı (tavuk, hindi) ve balık tercik etmesi önerilir.

Salam, sosis gibi et ürünleri, yağ içeriklerinin yüksek olması ve işlenmiş ürünler olması nedeniyle daha az tercih edilmelidir.

Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.

Kurubaklagillerin pişirme suları kesinlikle dökülmemelidir.


 

Sebze ve meyve grubu

Bu grupta yer alan besinler:

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır.

İçerdiği temel besin maddeleri

Folik asit, beta-karoten (A vitaminin ön maddesi), E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, lif.

Günlük önerilen tüketim miktarı

Gün içinde 3-4 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve tüketilmelidir.

Önemi

Büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, diş-dişeti sağlığı, hastalıklara karşı direnç, barsakların düzenli çalışmasında görev alırlar.

Öneriler

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.

Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.

Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.


 

Ekmek ve tahıl grubu

Bu grupta yer alan besinler:

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

İçerdiği temel besin maddeleri

Tahıllar ve ürünleri vitamin (Folik asit, beta-karoten, E, C, B2 vitamini), minarel (kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum), karbonhidrat, yağ ve düşük kalite de olsa protein içerir.

Günlük önerilen tüketim miktarı

Tam tahıl ürünleri, fiziksel aktiviteye göre günlük 6 porsiyon önerilmektedir (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi).

Kilo fazlalığı olan ve fiziksel aktivitesi düşük olan bir birey için günlük avuç içi kadar 3 dilim ekmek yeterli iken, ağrı işlerde çalışanlarda bu miktar artırılabilir.

Önemi

Tahıl yağları E vitamininden zengindir.

Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminleri, özellikle B1 vitamini (tiamin) açısından zengin bir kaynaktır.

Öneriler

Tam tahıl ürünleri kullanın.

Glisemik indeksi düşük olan gurupları tercih edin.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil Ertürk
İç hastalıkları uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51