Kaloriye dikkat

Bazen planlanan diyetler ile bazen de koşturmacadan öğünler geçiştirilmekte ve kalori alımı çok azalmakta. Eğer bazal metabolizma hızının çok altında kalori alırsanız metabolizmanız yavaşlar. Aç kalmayın, doğru besinleri tercih edin.

Erken yatın

Daha az uyuyanların, ghrelin hormonu artışına bağlı çabuk acıktığı, insülin direncinde artış ve leptin düzeylerindeki azalma nedeniyle kilo vermekte zorlandığı ve hatta kilo aldığı, metabolizmanın yavaşladığı, visseral yağlanmanın arttığı gösterilmiştir. <

Proteinden zengin beslenin

Normalde günlük enerji ihtiyacının %55’ini karbonhidrat, %30’unu yağ ve %15’ini proteinlerden alırız. Kalori kısıtlaması yapanlar, bu dengede proteinin artırılması, yağ ve karbonhidratın azaltılması ile bazal metabolizma hızında artış, yağ kütlesinde azalma sağlarlar.

Organik ürünleri tercih edin

Organik olmayan ürünler, hazırlanmasında kullanılan ilaçlar, değiştirilmiş genetik ve katkı maddeleri gibi nedenlerden dolayı vücutta toksik birikime neden olmakta ve metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Özellikle, yetiştirilirken böcek ilacı kullanılan meyve ve sebzelerin organik olanlarını tercih edin.

Ayağa kalkın

İş yerinde oturmak veya ayakta durmak sağlığınızda büyük rol oynayabilir. Bu ikisi arasında saatlik 90 kkal civarında bir fark vardır. Yapılan çalışmalarda, gün içinde 4 saat ve daha fazla hareketsizliğin yağ ve kolesterol metabolizmasındaki enzim aktivitelerini neredeyse durdurduğunu göstermektedir.

Soğuk su için

Günlük 2 litre (8 su bardağı) su için. Vücudunuzdaki bütün kimyasal reaksiyonlarda su kullanılmaktadır. Vücudunuzda biriken atık maddelerin atılmabilmesi için su gereklidir. Soğuk su içiminde vücudunuz, iç ısısını yükseltmek için de enerji harcayacaktır. Araştırmalarda günlük 6 bardak soğuk su içenlerde bazal metablizma hızının en az 50 kkal arttığı görülmektedir.

Böbrek yetmezliği, kalp yetmezliği, karaciğer sirozu, ileri derecede prostat broblemi gibi hastalıklarınız varsa doktorunuz su miktarını kısıtlayabilir.

Kahvaltı yapın

Sabah uyandığınız andan itibaren 1 saat içinde kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırır ve gün boyu enerjik olmanızı sağlar. Kahvaltı yapmayanların obez olması bir tesadüf değildir. American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir çalışmada katılımcıların kahvaltı alışkanlıkları ve bir yıl boyunca kilo değişimi takip edilmiş. Sonuç olarak günlük kalori ihtiyacının %22-55’ini kahvaltı ile alanlara oranla günlük kalori ihtiyacının %11 ve daha azını kahvaltı ile alanlarda belirgin bir kilo alımı gözlenmiş.

Kahve ve yeşil çay için

Kafein, santral sinir sistemi stimülanıdır. Kahve içimi ile metabolizmanızı %5-8 oranından hızlandırabilir bu da günlük 98-174 kkal eder. Bir bardak yeşil çay metablizmanızı %12 artırır. Araştırmalarla, yeşil çay yaprağındaki kateşinin antioksidan özelliği olduğu ve metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiş.

Lifli besinler tüketin

Günlük 25 gram lif alımı kilo vermenizi %30’a varan oranda destekler ve kilo almanızı engeller. Günlük 3 öğün meyve – sebze ile bu miktarı alabilirsiniz.

Demirden zengin besinler tüketin

Demir, dokulara oksijen taşıyan hemoglobin ve kas yapısındaki myoglobinin hammaddesidir. Kan düzeylerinde tespit edilemeyen düşüklüklerde bile metabolizmanızda yavaşlama, halsizlik, yorgunluk, saç dökülmesi gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Demiri destek ilaçlarla değil, doğal yollarla, et, tahıllar ve sebze ile almak gerekir çünkü; aşırı demir alımında dokularda demir birikir ve zararlı sonuçlara neden olabilir.

Daha fazla süt ve D vitamini

Kalsiyum ve D vitamini eksikliğinde metablizmanın yavaşladığına dair kanıtlar vardır. D vitamini temelde, kalsiyum ve forfor emilimini düzenleyerek kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlayan, hormon benzeri etki gösteren bir vitamindir. En çok balık, süt ve süt ürünleri, mantar, karaciğerde bulunur. Besinlerle alındıktan sonra aktif hale gelmesi için derimizde güneş ışınlarının etkisine ihtiyaç vardır. Yapılan araştırmalarda ihtiyacımız olan d vitamininin sadece %10’unu aldığımız görülüyor.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil ERTÜRK
İç Hastalıkları Uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51