Egzersiz, hem kilo kaybının sağlanması hem de ulaşılan kilonun korumasında, yaşam tarzı değişiklikleri içersinde önemli yeri tutar.

Düzenli egzersiz yapmak seni şeker hastalığı, tansiyon yüksekliği, kalp ve damar hastalıklarıdan korur. Ayrıca stresini azaltır, kas kuvvetini arttırır, eklemlerini güçlendirir, dengeni arttırır, enerjini arttırır, kendine güvenini ve saygını arttırır.

Hangi Egzersizle Başlamalıyım?

Hiç egzersiz yapmayan birisi için yürüme, yüzme, merdiven kullanma, otobüsten bir durak önce inme, aracı uzak yerlere park etme gibi günlük aktivelerin artırılması uygun bir başlangıç olacaktır.

İlerleyen dönemlerde, fiziksel kapasite ve eşlik eden rahatsızlıklar da göz önüne alınarak; tempolu yürüyüş, bisiklete binme, kürek çekme, kayak, aerobik dans ve ip atlama gibi daha sıkı egzersizlere geçilebilir.

Egzersizde devamlılığı sağlamak adına grup halinde yapılan; tenis, voleybol, basketbol gibi sporlar önerilebilir.

Egzersiz seçiminde kilo fazlalığı, yaş ve eşlik eden durumlar doktor tarafından kontrol edilir.

Birçok obez için başlangıçta en güvenli egzersiz haftada 3-5 gün, 10 dk yürüyüştür.

Efor kapasitesi ve eşlik eden hastalıklar da dikkate alınarak haftada 5 gün 30-45 dk egzersiz hedefine ulaşılır.

Profesyonel eğitmenler eşliğinde olmak koşuluyla yoga ve pilates herkes için, her dönemde uygun egzersizlerdir.

Alınan ve Harcanan Kalorilerin Farkında Olun

Farkında olmak en önemli davranış değişikliğidir. Bu yüzden yapılan egzersizler ile ne kadar kalori harcandığı ve alınan besinlerle ne kadar kalori alındığı iyi bilinmelidir.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

24 saat boyunca sürekli uyusanız bile vücudun metabolik fonksiyonlarını idame edebilmesi için harcadığı kalori miktarına bazal metabolizma hızı veya istirahat enerji harcanması denir.

Egzersiz sırasında enerji harcanması yanı sıra egzersiz sonrasında bazal metabolik hızda artış ile ikinci bir kalori harcanması sağlanır.

Egzersiz sonrasındaki 24-48 saat boyunca bazal metabolik hız %5-15 artar.

Ağırlık kaldırma gibi egzersizler, kilo verme üzerine çok etkili görünmese de kas gücü artışı ve egzersiz uyumunu sağlar, bazal enerji harcamasını artırır.

Yeterli Düzyede Egzersiz Yapıyor musunuz?

Egzersizin süresi kadar yoğunluğu da önemlidir. Uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizle daha fazla yağ oksidasyonu sağlanır.

Egzersiz yoğunluğunu değerlendirmede cinsiyet, yaş, istirahat kalp hızı üzerinden hesaplanan hedef kalp hızı önemli bir belirteçtir. Egzersiz sırasında kalp hızını bu hedef aralıkta tutarsanız, etkin egzersiz yapmış olursunuz.

Düzenli fiziksel aktivite abdominal yağlarda azalmaya, kalp-akciğer zindeliğinde artışa ve kalp damar hastalığı riskinde azalmaya neden olur.

Aşağıdaki tabloda , 90 kg ağırlığında, bazal enerji hızı 2160 kkal/gün olan bir kişinin bir saatlik değişik egzersizler ile harcayacağı enerji miktarlarına örnekler verilmiştir.

Aktivite kkal/saat
Arkaya yaslanmak, okuma 90
Oturma, çalışma 162
Bir çizgide ayakta durma 180
Bisiklete binme (16 km/sa’den yavaş) 360
Orta hızda yürüme 360
Hızlı yürüme 450
Aerobik (düşük yoğunlukta) 450
Kürek çekmek 630
Basamak çıkmak 495
Kayak yapmak 855
Ağırlık kaldırma 540

Haftalık 150 dk tempolu yürüyüş bile, sizi daha sağlıklı yapar ve yaşam sürenizi uzatır.

Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Dr. Halil ERTÜRK
İç Hastalıkları Uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51