Hangi egzersizin, hangi ağırlıkta uygulandığında yağ yaktığı egzersiz dünyasının en büyük mitlerinden biridir.

Yani vücudun için maksimum faydalı olacak ve vücudunu aşırı zorlamayacak.

Egzersiz sırasında kendini ne kadar zorlaman gerektiğini hesaplamak için pratikte kullanılan yöntem, dakikadaki kalp atım hızını takip etmektir. Hesaplamaları yaparken yaş(yıl), cinsiyet ve istirahat sırasındaki kalp atım hızı (HRrest) kullanılır.

Maksimum Kalp Hızı

Egzersiz sırasında sağlık problemi yaşamadan ulaşılabilecek maksimum kalp atım hızıdır. Maksimum efor kapasitesi olarak da bilinmektedir. Hesaplamada yaş ve cinsiyetin kullanıldığı bir çok formül var.

Erkeler için en uygun olanı Tanaka, Monahan, & Seals Formülü: HRmax = 208 − (0.7 × yaş)

Bayanlar için en uygun olanı Gulati Formülü: HRmax = 206 − (0.88 × yaş)

Kalp Hızı Rezervi

İstirahat sırasında ölçülen kalp hızı (HRrest) ile maksimum kalp hızı (HRmax) arasındaki alana Kalp Hızı Rezervi (HRR) diyoruz. Bu rezervi kullanma oranına göre egzersiz zorluğunu derecelendiriyoruz.

Kalp Hızı Rezervi (HRR)= HRmax – HRrest

Yağ Yakan Egzersiz Derecesini Hesapla

Egzersiz sırasında maksimum düzeyde yağ yakmak için kalp atım hızını (nabzını) hangi aralıkta tutman gerektiğini hesaplayabilirsin.

İstirahat kalp atım hızı, cinsiyet ve yaşın dikkate alınmadığı kaynaklarda daha farklı gruplamalar görebilirsiniz. Ayrıca unutmayın ki bunlar sadece bir hesaplama. Vücutlarınız eşsizdir. Doktorunuz size özel sınırlar oluşturabilir.

Yağ Yakma – HRR’nin %50-60’ı

Bu aralıkta dayanıklılık ve aerobik kapasiteni geliştirirsin.

Bu bölge, harcadığın efor ile kıyaslandığında, en çok yağ yakılan bölgedir.

Daha yoğun egzersizlerde de yağ yakarsın ancak daha fazla efor sarfetmen gerekir.

Bu bölgede harcanan kalorilerinin yağdan elde edilme oranını %85 olarak düşünebilirsin.

Aeorbik – HRR’nin %60-70’i

Bu bölge, kalp damar sistemi ve akciğerlerin en iyi çalıştırıldığı bölgedir.

Kaslarınız daha kuvvetli olur. Vücudun kaslara oksijen taşıma, karbondioksiti dokulardan uzaklaştırma yeteneğini geliştirir.

Egzersiz zamanının büyük bir bölümünü bu bölgede geçirmelisin.

Bu bölgede harcanan kalorilerinin yağdan elde edilme oranını %50 olarak düşünebilirsin.

Denge durumu – HRR’nin %70-80’i

Aerobik ve anaerobik egzersizin bir arada olduğu bölgedir.

Anaerobik – HRR’nin %80-90’ı

Spor konusunda iddialı kişilerin bölgesidir.

Bu bölge, vücudun laktik asiti tutma yeteneğini geliştirir.

Anareobik (oksijensiz) çalışma; çok ağır egzersiz periyodunda dokulara yeterli oksijen ve enerji kaynağı ulaştırılamaması nedeniyle kasların hazır depolarını kullandığı egzersiz türüdür.

Hazır depoların kullanılması, laktik asit gibi birçok atık ürün oluşması nedeniyle bu egzersiz durumu uzun süre devam ettirilemez.

Maksimum – HRR’nin %90 ve üzeri

Bu bölge, düzenli aralıklarla doktor tarafından kontrol edilen profesyonel sporcular içindir.

Egzersiz zamanının çok az bir bölümünü bu bölgede geçirebilirsin.

Bu bölgede enerji harcanması maksimum düzeydedir ancak harcanan kalorinin yağdan elde edilme oranını çok azdır.

Egzersiz Sırasında Kalp Hızını / Nabzı Nasıl Takip Ederim

Egzersiz sırasında kalp atımlarını takip etmek için göğüs altı bantı, yüzük, saat gibi yardımcı ürünler mevcut. Ayrıca spor salonlarındaki egzersiz aletlerinin el tutma bölgelerinde kalp atım hızını ölçen alıcılar var.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil ERTÜRK
İç Hastalıkları Uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51