Yetersiz uyuyorsanız yani, uykuya dalamıyor, uykuyu sürdüremiyor, sürekli uyanıyor, uykunun rüya görülen döneminde fazla zaman geçiremiyorsanız; şeker hastalığı, kalp damar hastalığı, depresyon ve kilo artışıyla karşılaşabilirsiniz.

Sabahları dinlenmiş, yenilenmiş ve zinde uyanmak için önerilerim var.

Kafein tüketimini sınırlayın

Enerjisiz veya uykulu hissedildiğinde en çok tercih edilen içeceklerden biridir kahve.

Eskiden bilinenin aksine kalp damar sağlığı üzerine olumsuz etkisi olmadığını artık biliyoruz.

Hatta kalp damar sağlığı ve beyin üzerine olumlu etkileri de var.

Ancak fazla tüketildiği zaman uykusuzluk, huzursuzluk, baş ağrısı, çarpıntı ve selülit gibi yan etkileri de var.

Kafein içeren içecekler arasında kola ve çayı da aklınızda tutun.

Özellikle gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız kahve tüketimini günlük iki fincan ile sınırlayın ve günün son kahvesini öğleden sonra için.

Akşam yemekte az ye

Ülkemizdeki beslenme alışkanlığında sabah çoğunlukla kahvaltı yapılmaz, öğlen biraz yenir, akşam ise çorba, kızartmalar, ana yemek, ikinci yemek, meyve, tatlı…

Günlük kalori ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu sabah kahvaltısında alıp, akşam yemeği saatinde ise daha hafif bir menü oluşturmalısınız.

Akşam yemeğinde ne yenmez?

Metabolizmanızı uzun süre uyanık tutacak sindirimi zor, gaz yapma ihtimali olan besinleri akşam yemeğinde tercih etmeyin.

Tavuk veya balık olabilir ancak akşam yemeğinde kırmızı et tüketmemeye çalışın.

Reflü hastalığını tetikleyebilecek yağlı, salçalı, asitli, baharatlı yiyeceklerden uzak durun.

Akşam yemeğinde ne yenir?

Akşam yemeği, bütün ailenin bir arada olduğu, yakın arkadaşlarla da bir araya gelinen en sosyal zaman dilimlerinden biridir.

Böyle olunca, bu anı güzel bir yemekle taçlandırma ihtiyacı doğar ve hiç bitmesin istenmesinden midir bilinmez çok çeşitli menülerle uzun süre masadan kalkılmaması için hazırlıklar yapılır.

Akşam yemeğinde tercih edilebilecek menülere örnek verirsek;

  • Tavuk göğsü + salata
  • Tam buğday unundan yağsız hafif domates soslu makarna + salata
  • Sebze yemeği + yoğurt

Yatmaya 2 saat kala küçük bir ara öğün yaparak midenizin guruldamasını bastırıp, uykuya yardımcı olabilirsiniz.

Akşam ara öğününe örnek verirsek;

  • Bir bardak süt ve yarım muz.
  • Bir fincan yeşil çay ve yarım nar.

Banyoya erken gir

Yatmadan önce sıcak bir banyonun sizi gevşetip uykuya dalmanıza yardımcı olacağını düşünmeyin.

Uyku sırasında metabolizma yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Uyuyanın üstüne kar yağar sözü de buradan gelir.

Vücut ısısını yükselten her türlü aktivite de, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Bu yüzden banyo saatini erkene alın.

Uyku için nefes egzersizi

Doğru ritmlerde alınıp verilen nefesin vücudunuz üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliyorsunuz.

Heyecanlandığınız zaman derin bir nefes alıp konsantrasyonunuzu toparlar, bunaldığınız zaman açık havaya çıkıp derin nefes alıp, verirsiniz.

Uykudan önce yapacağınız basit nefes egzersizleri ile de gevşeyip, uykuya hazırlanabilirsiniz.

Öncelikle bel ve sırtınızın arkasına gelecek şekilde bir yastık koyarak sırt üstü uzanın.

Dizlerinizi kırıp yanlara açın ve ayak tabanlarınızı birleştirin.

Kollarınızı yanlara doğru uzatarak göğüs kafesinizi açın.

Bu şekilde 1 dakika boyunca rahat nefes alın.

Hazırlıklar tamam olduğuna göre asıl nefes egzersizine başlayabilirsiniz.

10 dk boyunca 4-7-8 ritminde nefes alıp verin.

  • 4 saniye içinde önce karın sonra göğsünüzü iyice havayla doldurun.
  • 7 saniye nefesinizi tutun.
  • 8 saniyede önce göğsünüzü sonra da karnınızı tamamen boşaltana kadar nefes verin.

Yatak odanızı uyku ve aşka göre düzenleyin

Yatak odası için dikkat çekici parlak ve açık renkler yerine pastel renkler ve loş bir ışıklandırma daha iyi olacaktır.

Dinlenmek için karanlıkta uyumak çok önemli. Çünkü vücudun biyolojik saatini, vücuttaki tamir mekanizmalarını, protein üretimlerini düzenleyen hormon olan melatonin, sadece zifiri karanlıkta uyurken salınıyor.

Odanıza araçların veya sokak lambalarının ışıkları düşüyorsa perdelerinizi değiştirin.

Burada küçük bir problem var çünkü sabah güneşiyle uyanmak da çok önemli.

Normalde, sabahları odanız güneş ışığı ile aydınlanmaya başlayınca hormonal değişimlerle birlikte vücut ısısı yükselir, kalp hızı artar, tansiyon normal düzeylere gelir ve vücut ayağa kalkmaya, güne hazırlanır.

Sabahları karanlık bir odada, kulak tırmalayan alarm sesi ile uyanmaya çalıştığınızda aslında vücudunuz uyanmaya hazır değildir.

Bu sebeple yatak odası seçimini doğru yapmalı veya zaman ayarlı perde / panjur gibi çözümler oluşturmalısınız.

Dijital detoks

Mümkünse bilgisayar ve telefonla ilgili işlerinizi erkenden bitirin ve yatak odasına bunları sokmayın.

Hatta haftanın bir gününü telefon, bilgisayar, tablet ve televizyonsuz geçirmeye çalışın.

Önerilen bir davranış değildir ancak bir şekilde televizyon ile uyumaya alıştıysanız ve vazgeçemiyorsanız otomatik kapanmaya ayarlamayı unutmayın.

Sağlığınız için kaliteli uyumak çok önemli. Uyku problemi yaşıyorsanız bunu bizlerle paylaşın.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil Ertürk
iç hastalıkları uzmanı

Dr. Halil Ertürk

Yazar HakkındaDr. Halil Ertürk

İç Hastalıkları Uzmanı. Canyon Ranch Kaplankaya +90 252 511 00 51